考生應該如何度過考研心理震蕩期
考生如何度過考研心理震蕩期
“藥方”一
應對考研時間提前 調整復習進度
從當前已公布的考研信息來看，讓考生感覺最為措手不及的是考研時間的提前：根據教育部公布的招生簡章，2013年研究生入學考試的初試時間比預計的提前了半個月，時間提前使得復習時間一下子變得很緊張，打亂了原先的計劃。
對此，北京考研項目總監(jiān)甘源指出：“首先要做的就是調整復習的節(jié)奏，在已有進度的基礎上提高效率，合并復習步驟，抓大放小，不要糾纏于每一個細節(jié)，在考前計劃出盡量多的富余時間，以備查缺補漏，建立更為安全的心理防線。初試時間提前導致復習緊張，但這對所有考生都是公平的，此時更考驗考生的學習效率如何。最后在時間比較緊的情況下，考生也可以‘借力’網課輔導，它可以最大程度的幫考生節(jié)省時間，而且不受上課時間及地點的限制。”
“藥方”二
反思上階段的復習 迅速采取行動
“現(xiàn)在很多考生焦躁、壓力大，很大一部分原因是之前制定的計劃沒有完成，心里沒底擔心自己復習不完。這就是一個循環(huán)：越是擔心浪費了時間沒有復習，越是沒復習越是擔心”，對此新航道教育機構專家張建宇建議，“現(xiàn)階段考生應該認真反思自己之前制定的復習計劃完成了多少，有多少還沒有完成，盡快把沒有完成的補上，這需要考生對自己的復習過程有一個高度的把控能力。一味地擔心、憂愁并不能解決問題，只會浪費更多寶貴的時間�！�
“藥方”三
第一時間了解信息 學會篩選
隨著考研信息的陸續(xù)發(fā)布，進入“心理震蕩期”的考生會越來越多，其中很大部分的原因在于擔心復習不完，知識點掌握的不全面，對考試內容心里沒譜等等。還有一個重要原因被忽略，就是信息過多導致的信息焦慮。
“考生要避免成為考研信息的奴隸”，考研項目總監(jiān)甘源表示，“各類信息中有官方的也有非官方的，有權威發(fā)布的也有純個人主觀感受的，多數考生因缺乏對考研整體形勢的分析能力，往往信息越多越無法決策，越是痛苦和急躁”，甘源總監(jiān)提醒廣大考生，“考研是一個不停與各種干擾做斗爭的過程，這之中既不能對外界信息不聞不問，又不能過于關注非考試信息，要始終把注意力集中在書本和聽課上。所以找到權威信息渠道，只關注經過系統(tǒng)整理、編輯并有著充分理由的信息，對考生來說至關重要。以的各類考研專題為例，就集合了最權威的資訊和視頻，直擊變化、分析條理，對考生有參考作用�！�
“藥方”四：
堅定考研信心 堅持復習到最后
跨考教育集團CEO張愛志提醒廣大學生們：“要堅持，每年看上去報考的人很多，但真正上考場的就減少了很多，而能把兩天都堅持下來的就更少了。在剩下不到100天的時間里，每一天的堅持都至關重要。不僅要堅持復習計劃不變，還要堅持原來的心態(tài)和決心不變�！�
“在這個特殊的‘心理震蕩期’，考生需要給自己減壓，調整好心態(tài)，不能只是盯著結果看，好的結果源于艱辛的過程。面對焦慮、緊張和不安，考生要勇敢地跟自己戰(zhàn)斗，相信‘謀事在人、成事在天’這句古語�！笨佳许椖靠偙O(jiān)甘源表示，“當然，如果自我調整達不到減壓的效果，考生就需要尋求外界的幫助和引導。目前國內的絡培訓已經相當發(fā)達，網絡培訓機構在每個備考階段都會給予學員相應的心理輔導服務�！�
考試焦慮癥學生家長怎么破?
考試焦慮癥還可能對人的身心健康造成長遠的影響，轉化成為慢性焦慮，導致患者不能發(fā)揮正常的認知功能，對人的評價缺乏客觀標準，同時情緒變得不穩(wěn)定，自制力下降，社會適應能力下降。從對軀體的影響來看，考試焦慮癥對神經、心血管、消化、呼吸以及內分泌系統(tǒng)均會產生影響，導致神經衰弱、心血管系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、甲狀腺功能亢進等疾病。因此，對于考試焦慮癥不可掉以輕心。
適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學生發(fā)揮出最佳水平。如果焦慮過度，就會起到相反的作用。過度的考試焦慮會干擾回憶過程，同時對思維過程起到瓦解的作用，從而使學生考試發(fā)揮失常。
考試焦慮癥的治療要從兩方面入手。一方面，去除考試焦慮癥產生的因素，另一方面，采用心理調節(jié)手段進行治療。依據具體情況不同，兩方面可以有所偏重，也可以齊頭并進。
1.放松訓練
放松訓練針對的是焦慮時產生的軀體緊張狀態(tài)，通過全身肌肉的放松，達到放松精神的作用。放松訓練的基本要點是，依次先收緊再放松全身各部位肌肉，體會放松的`感覺，每日堅持練習，最后做到可以隨心所欲，隨時放松。這樣，考試感到緊張時，可以立刻進行放松練習，達到全身放松。
2.自信訓練
考試焦慮癥的產生往往與消極的自我心理暗示有關。一想到考試，有考試焦慮的學生首先想到的往往是“我肯定考不好�！薄耙强荚伊嗽趺崔k?”而且這種思維還有擴大化的傾向：“我要是考砸了，父母一定會很失的。”“我要是考砸了，老師一定會批評我。”這些想法導致焦慮水平上升，影響了考場上的正常發(fā)揮，而考試成績不理想又強化了這些想法，下次考試時，焦慮更重，對成績的影響更大，造成惡性循環(huán)，難以糾正。要想打破這種惡性循環(huán)，就要樹立正確的自我意識，增強應試信心，具體做法是：
(1)學會覺察個人消極的自我意識。當消極想法出現(xiàn)時，要及時抓住它。想做到這一點并不容易，需要平時勤加練習。
(2)向消極的自我意識挑戰(zhàn)。捕捉到消極的想法后，醫(yī)`學教育網搜集整理就用現(xiàn)實的積極的想法加以對抗。比如，你可以問問自己：如果不受到考試焦慮的影響，可以發(fā)揮正常水平的話，考不好的幾率是多少?
(3)養(yǎng)成向消極的自我意識挑戰(zhàn)的習慣。消極的自我意識已經存在了很久了，要想徹底改變，需要反復應用對抗手段，才可以讓積極自我意識最終戰(zhàn)勝消極自我意識。所以，在平時反復練習對抗技巧，才能夠得心應手地運用。
3.系統(tǒng)脫敏
這是行為療法治療焦慮癥的一種常用方法。應用時，先將自己焦慮的場景根據導致焦慮水平的高低，從低到高進行排列。然后，先想象自己正處于焦慮水平最低的那種場景，當焦慮感產生時，應用放松訓練方法加以對抗，反復練習，直到想象這一場景時完全不緊張。然后進行下一場景的想象和放松。
當然，考試焦慮癥是一種比較普遍的情緒障礙，也可以通過團體心理輔導的形式得到克服，因為團體心理輔導能使各個成員互相支持，形成一個有力的團體，再加上心理咨詢師的指導而得到快速有效的治療。
應試心理素質測試
應試心理素質測試說明：①請按照你平常所想的如實回答。②每一問題都要回答，但只能選擇一個答案，難以決定時，請選與你最接近的答案。③不要過分考慮，請你寫出最初想到的答案。本測驗每一問題都只有“是”和“否”兩種可供選擇的答案，請把你所選的答案在相應的選項上畫上√。
�。�、你晚上要睡覺時，是否總想著明天的功課？ 是 否
�。�、你是否不想得到好的成績？ 是 否
�。�、老師向全班提問時，你是否會覺得是在問自己而感到不安？是 否
�。础⒛阋郧笆欠裾f過謊話？ 是 否
５、你是否一聽說“要考試”心理就緊張？ 是 否
�。�、你是否一次也沒有失約過？ 是 否
�。贰⒛憧荚嚦煽儾缓脮r，心里是否感到很不快？ 是 否
�。�、你是否能保密別人不讓說的事？ 是 否
�。�、你學習成績不好時，是否總是提心吊膽？ 是 否
１０、你是否總是很有禮貌？ 是 否
�。保�、當你考試時，想不起來原先掌握的知識時，是否會感到緊張不安？ 是 否
�。保�、老師或父母說的話，你是否都照辦？ 是 否
１３、你考試后，在沒有知道成績之前，是否總是放心不下？ 是 否
１４、你是否發(fā)過怒？ 是 否
１５、你是否一遇到考試，就擔心會考壞？ 是 否
�。保�、你不喜歡的功課老師提前下課，你是否會感到特別高興？ 是 否
１７、你是否希望每次考試都能順利？ 是 否
�。保�、你是否無論對誰都很親熱？ 是 否
�。保�、你在沒有完成任務之前，是否總擔心完不成任務？ 是 否
２０、對不認識的人，你是否會都喜歡？ 是 否
２１、你當著大家的面朗讀課文時，是否總是怕讀錯？ 是 否
２２、你是否認為學校里得到的學習成績總是不大可靠？ 是 否
�。玻场⒛闶欠裾J為你比別人更擔心學習？ 是 否
２４、你是否做過考試考壞了的夢？ 是 否
�。玻�、你是否做過學習成績不好時，受到爸爸媽媽或老師訓斥的夢？是 否
如何緩解高考前的緊張情緒？
一、轉變觀念，淡化高考的意義
許多人把高考當作一生中的一錘子買賣，好像高考要是考不好，這一生就不行了。其實高考只是我們一生無數次考試中比較重要的一次考試而已，即使考不好也不要緊，后面還有許多其它的考試(比如復讀重新參加高考、技能的學習、為人處事的學習)，許多人高考沒考好，但后面的考試很精彩，人生照樣精彩!如果能想通了這一點，對高考的恐懼情緒就會減輕許多。
二、調整目標，降低人生的期望值
很多考生及家長的緊張情緒，是來自于過高的甚至是不切合實際的目標，這種眼高手低的狀態(tài)容易導致緊張的情緒發(fā)生。對自己要求過高的人，面臨的結局總是失敗的多，成功的少，因此負面的情緒也就多起來。倒不如把自己看低一點，壓力就會輕一點;最好是把自己當作人中人，把成功失敗都當成自己人生難得的寶貴經驗來看待，因為有起有落，才是真正的人生。
三、合理安排好考試前的作息時間
有一些考生平時學習中喜歡熬夜，并且養(yǎng)成了習慣。長時間的缺少睡眠以及伴隨的緊張情緒，會造成大腦功能失調(如失眠、注意力不能集中、暫時性的失憶等)，甚至還會造成身體免疫力的下降，導致在高考期間生病，不得不帶病上考場，影響自己水平的發(fā)揮。因此，高考前兩三個星期一定要盡量做到早睡早起，和高考考場的時間安排同步，這樣容易適應考試的規(guī)律。
四、及時處理已經出現(xiàn)的緊張情緒
如果高考前已經出現(xiàn)緊張過度，不能正常學習、休息時，一要及時轉移注意力，比如和家長一起做家務活，邊干活邊聊天，這樣可以緩解緊張情緒。二要多去戶外做一些消耗量不大的體育活動，身體運動可以消除大腦的疲勞，達到身心的平衡，有利于緩解不良的緊張情緒。不過要注意運動時間與力度要適度，不可過分消耗自己的能量，以確保以最佳的狀態(tài)出現(xiàn)在考場上。
五、家長要營造家庭內部的輕松氛圍
考生在高考期間的身心狀態(tài)，與家長的心態(tài)有著很大的關系。高考是全國性的重要考試，其場面的隆重與嚴肅，難免會造成一些緊張，這種緊張是有必要的。但在家庭內部，家長就要注意避免不要制造緊張，把自己的焦慮傳染給孩子。家長要有一顆平常心，在孩子考試期間不要多談考試的事情，多提供服務，少干涉孩子，考試結束后不要追問考試的具體情況，孩子心情不好時要真誠安慰，引導他(她)將注意力轉移到下一場考試上來。不管孩子的實力如何，考得如何，家長只要平靜，孩子就會從容地考出自己的最好水平。
六、巧妙化解進入考場后的緊張情緒
有的考生在進入考場后的十分鐘內，容易出現(xiàn)緊張，導致大腦一片空白，不能正常考試。這時，可以趴在桌上，雙手并攏，閉上眼睛默念二十遍“我沒事，我一定能安靜下來!”這樣幾分鐘后就可以進入安靜的狀態(tài)。也可以將帶到考場的考試工具如橡皮、鋼筆、鉛筆、圓規(guī)等拿在左手，然后用右手一個一個地擺放到桌子的右上角，這樣也能很好地消除內心的緊張，以最快的速度進入放松狀態(tài)完成考試。
總之，考試前的焦慮與緊張，主要是來自于考生與家長內心的認識與感受。所以，正確認識高考，正確看待自己，作最壞的打算，最好的努力，就能有效調整內心的感受，緩解并消除內心的緊張情緒，在高考中發(fā)揮出優(yōu)秀的水平，考出自己最好的成績。
要重視考生的心理健康
現(xiàn)在很多家長往往都很重視學生的身體健康，給孩子買各種營養(yǎng)品、補品，卻對學生的心理健康缺乏關注。
�。保禋q的冬冬是一位初三學生，隨著中考臨近，冬冬開始變得煩躁、沉悶，甚至發(fā)展到失眠、頭痛，一向穩(wěn)定的成績也開始下滑。焦急的家長不明白：孩子究竟怎么了？
據心理健康教育專家介紹，考生考前出現(xiàn)情緒波動是正常的，尤其是一些尖子生，面對老師、家長以及考生自己的高期望值，難免會感到緊張與壓力。關鍵是不能就此產生消極心理暗示。緊張可以提高效率，需要防止的是過度緊張。因此，考生應考不僅要有知識儲備，同樣需要陽光心理。
如何保持陽光心理？專家介紹，首先要重視培養(yǎng)自信心。具體辦法為：走路抬頭挺胸，步伐稍快；面帶微笑；多看強科等。其次要學會排除不良情緒影響。遇到挫折或不開心的事不要壓抑自己，及時傾訴、宣泄；也可以通過體育運動、聽音樂等自己喜歡的事進行注意力轉移。同時，考生及家長的目標要適當，期望要合理。如果期望值過高又沒有把握，自然會產生緊張和挫敗感；反之，倒可能收獲意外驚喜。
高考前你焦慮了嗎
高三學生要面對的考試有很多，特別是高三下學期，每周一小考，每月一大考，按理說經�？荚嚨膶W生，其應考的心理素質應該很好。但實際上，很多考生在高考前都患上了焦慮癥。
小李是一名在校的高三學生，按以往的成績，老師、家長都認為他考一所名牌大學是沒問題的，可是就在新學期開學一周后，他卻向父母要求休學，主要原因是晚上不能入睡，只要宿舍里有一點聲音或一點光線就會受到影響，而到高三宿舍里晚上“開夜車”的同學又非常普遍，每次都要等到寢室里所有的同學都入睡了，小李才能入睡。白天上課注意力又不能集中，經常感覺腦子一片空白、心跳加快、頻繁上廁所等。在父母的陪同下小李來醫(yī)院心理科咨詢，被告知是處于“焦慮狀態(tài)”。
心理專家分析，像小李這種情況在高三的學生中是非常多的，尤其是離高考的時間越近，出現(xiàn)類似的情況就越多，被稱為“考前焦慮綜合征”。出現(xiàn)上述現(xiàn)象的原因主要是壓力過大所致，同時也與自身的不良認知有關。
對考前焦慮綜合征的治療，可以參考以下幾方面：
�。�、家庭治療。家長要跟考生面對面地進行溝通，雙方把自己的想法都講出來，通過溝通減輕考生的壓力。
�。�、運動。運動是緩解焦慮非常有效的方法，因為運動能使人體內有益的神經遞質分泌增多，這些神經遞質能緩解焦慮而且能提高學習效率。
３、有效解決問題的策略。當碰到問題時，應該學會養(yǎng)成有效解決問題的思維習慣，而不是表達焦慮的情緒。
４、學會自我放松。放松訓練是應對焦慮心理治療過程中常用的一種方法，因為當人體處于焦慮狀態(tài)時，通常會出現(xiàn)呼吸變淺、變快、肌肉緊繃、腦子一片空白等現(xiàn)象，因此，腹式呼吸、漸進性肌肉放松、引導性想象等放松訓練在心理治療過程中經常被應用。
考前焦慮是考生在高考前普遍出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，對出現(xiàn)焦慮癥狀的考生，除了考生自己的調節(jié)外，家長也要適時地跟孩子進行溝通，幫助孩子緩解焦慮癥狀，必要時還可以訪問專業(yè)人士進行應試心理輔導。
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